3…2…1… Lift Off!
Würdest du manchmal gern auf Knopfdruck all deine Energie zusammennehmen und endlich die Leistung abrufen, zu der du WIRKLICH im Stande bist?
Aber irgendwie hast du immer wieder Startschwierigkeiten, die dir im Weg stehen. Immer wenn es drauf ankommt, am Tag der Prüfung, Präsentation oder dem Vorstellungsgespräch bist du einfach nicht in Top-Form.
Wenn du das ändern willst, dann solltest du jetzt gut aufpassen.
Denn in diesem Artikel verrate ich dir den am meisten unterschätzten Faktor, wenn es um Top-Leistungen in der Schule, dem Studium und später im Beruf oder dem eigenen Unternehmen geht.
Damit du mich nicht des rücksichtslosen Click-Baitings bezichtigst und enttäuscht wegklickst, sobald ich dir den Faktor verrate, schlage ich dir einen Deal vor:
Ich lege meine Hand dafür ins Feuer, dass du in den nächsten 8 Minuten mehr über diesen Faktor lernen wirst, als dir je bewusst war. Du kennst den geheimnisvollen Faktor sehr gut – jeder kennt ihn. Aber wie du ihn perfekt für dich und deine Ziele einsetzt, weißt du noch nicht. Also, ich verspreche dir, dass du mindestens 3 neue Dinge lernst und so mit der Perfektionierung dieses Faktors neue Bestleistungen erbringen wirst – vorausgesetzt du bleibst dran! 🙂
Und der geheimnisvolle Faktor ist…. Schlaf!
OKOKOK was für eine Enttäuschung denkst du dir – Mitnichten! Hear me out.
In den verbleibenden Zeilen dieses Artikel werde ich dir 5 Maßnahmen beibringen, wie du mit den richtigen Anpassungen rund um das Thema Schlaf deine Leistung erhöhen wirst.
Hast du dich schon mal gefragt, wie viel Schlaf eigentlich zu viel Schlaf ist? Was passiert bei zu wenig Schlaf? Und die größte Sensation wartet bei Maßnahme Nr. 4 – hier zeige ich dir was führende Schlafforscher darüber herausgefunden haben wie Schlaf und Gedächtnisleistung zusammenhängen. Mit messbarem Effekt auf die Leistung in Klausuren und anderen Prüfungen! Das ist kein Scherz, aber mit Maßnahme 4 kannst du tatsächlich bis zu 30% mehr Lerninhalte abrufen, wenn du in der Prüfung sitzt.
Let’s Go!
Inhaltsverzeichnis
#1 Maßnahme: Hör auf damit, Schlaf zu unterschätzen
Die Aussagen und Forschungsergebnisse die ich hier präsentiere basieren zu großen Teilen auf dem Buch „Why We Sleep“ von Matthew Walker*. Er ist Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California. Was ich hier von mir gebe ist also kein halbgarer Mumpitz sondern das Ergebnis jahrzehntelanger Forschung auf diesem Gebiet.
Die erste Lektion, die ich dir aus Walker’s Buch mitgeben kann ist simpel: Hüte dich davor, Schlaf zu unterschätzen.
Kennst du den Gedanken: Ach was soll’s. Noch die eine Episode auf Netflix. Noch 30 Minuten am Handy scrollen – ich habe mir zwar für morgen um 6 Uhr den Wecker gestellt, damit ich all das schaffe, was ich mir vorgenommen habe – aber 6,5 Stunden Schlaf müssen dafür reichen.
Oder ganz extrem: Ach komm, schlafen kannst du wenn du tot bist.
Spätestens wenn du diesen Satz hörst oder zu dir selbst sagst, sollten bei dir alle Alarmglocken angehen.
Also, laut Walker ist die Sachlage so:
Wir brauchen Schlaf wie die Luft zum Atmen.
Bekommen wir zu wenig Schlaf, wenn wir irgendwann krank. Das ist eine völlig logische Folge, denn mit zu wenig Schlaf leidet unser Immunsystem. Da es einfach zu heftig ist, möchte ich Walker lieber direkt zitieren:
„Regelmäßig weniger als 6-7 Stunden pro Nacht zu schlafen zerstört dein Immunsystem und dein Risiko an Krebs zu erkranken verdoppelt sich“ (S. 7).
Harter Tobak.
Oder hier, auf Seite 11:
„Je kürzer dein Schlaf, desto kürzer deine Lebenserwartung.“
Ok ok, also mit diesen Schockern hatte Mr. Walker meine Aufmerksamkeit. Aber der Spieß lässt sich eben auch umdrehen. Anstatt Angst vor zu wenig Schlaf zu haben, können wir Schlaf eben als natürliches Doping für unser Leben, Studieren und Arbeiten begreifen.
#2 Maßnahme: Setze dir ein Schlafziel
Ein einfacher Trick um herauszufinden, ob du genug Schlaf bekommst ist die Beantwortung dieser drei Fragen:
- Wenn du morgens zwischen 7 und 8 Uhr aufstehst, könntest du dann um 10 Uhr wieder ins Bett fallen und weiterschlafen?
- Wenn du keinen Wecker stellst, würdest du dann deutlich länger schlafen als bis zur angepeilten Zeit?
- Schaffst du es nicht ohne Koffein bis in den Nachmittag?
Antwortest du eher mit „Ja“ auf diese Fragen, dann schläfst du eindeutig zu wenig.
Ein einfacher Trick um sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst: Stelle dir einen Wecker, und zwar zu der Zeit wenn du ins Bett gehen möchtest – nicht wenn du aufstehen willst.
Die beste Maßnahme um deinen Schlaf dauerhaft zu verbessern ist es, laut Walker, nach Möglichkeit immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dein Biorhythmus kann sich so perfekt einstellen und belohnt dich mit erhöhter Schlafqualität. Aber zum Biorhythmus kommen wir gleich noch.
Du brauchst dabei übrigens keine Angst haben, dass du zu viel schläfst. Wenn du völlig gesund bist, wachst du von alleine auf und bist vollkommen erholt. Wenn du einige Tage im Schlafdefizit bist, wird dein Körper versuchen diesen Schlaf nachzuholen. Wer kennt es nicht!
Leider hat Professor Walker hier schlechte Nachrichten. Der Schaden ist bereits geschehen und das Nachholen kann das Defizit nicht wieder gut machen. Unter der Woche nur 6 Stunden zu schlafen und am Wochenende zweimal 10 Stunden – das wäre keine gute Strategie.
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#3 Maßnahme: Beachte deinen Biorhythmus
Bestimmt hast du schon mal von der Unterteilung in Eulen und Lerchen gehört, also Langschläfer und Frühaufsteher. Und dieser Mythos ist absolut wahr. Laut Walker sind ca. 30% der Bevölkerung Langschläfer, die morgens einfach nicht in den Tritt kommen und erst nach Einbruch der Dunkelheit so richtig aufblühen. 35% sind Frühaufsteher und die anderen liegen irgendwo dazwischen.
Warum ist das so? Ganz einfach. In einer Zeit, bevor die Menschen nach den Tagesthemen beruhigt in ihr IKEA-Bett steigen konnten, mussten sie im Wechsel Wache halten, und zwar vor Gefahren wie wilden Tieren oder feindlichen Stämmen. Also wurde in den genetischen Code einprogrammiert, dass sich der Biorhythmus einzelner Menschen unterscheidet und überschneidet.
Aber was heißt Biorhythmus?
Nun ja, ab einer gewissen Uhrzeit werden Schlaf-induzierende Hormone wie Melatonin ausgeschüttet und die Körpertemperatur abgesenkt. Zu welcher Uhrzeit das geschieht ist genetisch festgelegt und du kannst es nicht ändern.
Wenn du eine Eule bist, und dich ein paar Wochen lang um 6 Uhr aus dem Bett quälst, dich mit Koffein in den Bus oder die S-Bahn prügelst und irgendwann denkst – Pah! Ich kann mich doch an alles gewöhnen! Falsch gedacht. Gerade dann arbeitest du ganz fies gegen deinen Biorhythmus und du schadest deiner Gesundheit.
Es ist wirklich schade, aber in unserer Gesellschaft werden durch Arbeitszeiten, frühen Unterrichts- oder Vorlesungsbeginn Eulen stark benachteiligt. Auch gelten Langschläfer als faul und Frühaufsteher als fleißig – völliger Quatsch! Dieses Ungleichgewicht zeigt sich tatsächlich leider auch in den Krankheits-Statistiken: Spätaufsteher leiden durchschnittlich an mehr physischen und psychischen Krankheiten als Frühaufsteher, weil sie auf Dauer öfter gegen ihren Biorhythmus ankämpfen. Noch mehr gilt das übrigens für Pilotinnen und Flugbegleiter. Das ständige jetten durch die Zeitzonen ist absolutes Gift für den Körper.
Wertschätze also deinen persönlichen Biorhythmus und lebe danach – auch wenn dir die Gesellschaft etwas anderes suggeriert.
Wenn du gedacht hast, das war schon interessant, dann halte dich fest. Die richtigen Knallerfakten kommen erst noch.
Schlaf hat einen unmittelbaren Einfluss auf deine Leistung. In einer Studie aus dem Jahr 2011, machten Mah und Kollegen ein Experiment. Sie überwachten die Schlafgewohnheiten eines Semi-Professionellen Basketballspielers und verglichen diese mit seiner Leistung auf dem Court. Circa eine Stunde mehr Schlaf pro Tag resultierte in 9% erhöhter Trefferquote bei Freiwürfen und 9,2% bei 3-Punkte-Würfen. Das ist mal ein Leistungsschub!
Aber was ist mit der Gedächtnisleistung?
Hier erhöht mehr Schlaf deine Leistung noch mehr.
Denn nur wenn du nach dem Lernen genug schläfst, speichert dein Gehirn die Informationen an den richtigen Stellen ab. Ich möchte hier nicht mit Prozentzahlen um mich schmeißen, aber laut Walker verbesserten sich die Fähigkeiten, gelernte Inhalte abzurufen um bis zu 30%, wenn die Studienteilnehmerinnen ihren Schlaf erhöhten.
Wenn du also am Abend vor einer Klausur vor der Entscheidung stehst: Noch eine Stunde lernen oder lieber früh ins Bett gehen? Dann wähle immer dein Bett!
Hast du eine unangenehme Prüfung am Nachmittag, dann baue einen Mittagsschlaf ein, dieser gibt dir noch einen zusätzlichen Boost für das Abrufen deiner Erinnerungen.
Doch auch abgesehen von Klausuren empfiehlt Walker regelmäßige Nickerchen (vor 15 Uhr). In der Wissenschaft nennt sich das „biphasic sleep“ und ist in Punkto Schlafen den Nonplusultra. Besser und gesünder geht’s nicht.
#5 Maßnahme: Der Elefant im Raum
Wovon spreche ich? Natürlich geht es um Koffein.
Koffein ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig. Doch wenn du nicht aufpasst, kannst du dir damit wortwörtlich deinen Schlaf rauben.
Koffein hat eine durchschnittliche Halbwertszeit von 5-7 Stunden. Wenn du also um 17 Uhr einen Kaffee zu dir nimmst, hast du um 23 Uhr noch 50% des Koffeins im Körper. Koffein blockiert im Gehirn die Rezeptoren, welche die schon angesprochenen Schlafhormone aufnehmen.
Walker führt hierzu in seinem Buch einige Berechnungen durch und kommt zu der Schlussfolgerung, dass du Koffein nach 12-13 Uhr vermeiden solltest, wenn dir dein Schlaf lieb ist. Meine Freunde lachen mich meist aus, wenn ich sage ich will abends keine Cola mehr trinken. Tja, ich weiß es jetzt besser.
Übrigens, von Alkohol brauchen wir gar nicht erst anfangen. Nach einer halben Fässchen Bier schläfst du zwar wie ein Baby – aber das ist eher eine Art betäubte Ohnmacht – die Schlafqualität unter Alkoholeinfluss ist wie eine kriselige VHS-Kassette im Vergleich zu einem 4K Kinofilm.
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