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Besser konzentrieren beim Lernen (5 Laserfokus-Techniken)

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Bist du auf der Suche nach Mitteln und Wegen, mit denen du dich beim Lernen besser konzentrieren kannst?

Dann hast du dich für die goldrichtige Abzweigung im Chaos-Dschungel des Cyberspace entschieden.

Ausgerechnet hier, wo monopolartige Technologiefirmen Milliarden mit deiner Ablenkung Milliarden verdienen, habe ich das richtige Gegengift für dich. Denn in diesem Artikel bekommst du Laserfokus-Techniken mit an die Hand, die deine Konzentration spürbar erhöhen, dich von der Diktatur der Ablenkung befreien und deine Handlungen in die richtige Bahn leiten. So wirst du deine Gedanken auf das fokussieren, was dich wirklich weiterbringt.

Von einigen dieser Techniken kannst du dir einen sofortigen Effekt und Laser-Fokus versprechen. Andere wiederum benötigen langfristiges Training, was den Mehrwert, den du bekommen wirst, aber nur noch größer macht.

#1 Meditation

Meditation ist völlig esoterisch.

Falsch.

Mediation ist was für Selbstoptimierungs-Fanatiker.

Falsch.

Meditation ist mentales Training.

Richtig.

Eines meiner Lieblingszitate ist das hier von Blaise Pascal:

All of humanity’s problems stem from man’s inability to sit quietly in a room alone

Meditation ist nur ein Überbegriff für das, was du draus machst. Du lernst, dich auf deinen Atem zu fokussieren und Gedanken, Geräusche und Sensationen zu observieren.

Du schaffst Raum für Zeit mit dir, ohne Ablenkung und ohne den unaufhörlichen Schwall an Informationen, Gedanken und Impulsen, denen du den ganzen Tag über ausgesetzt bist.

Am Anfang wird es dir schwerfallen, dich auch nur 5 Minuten auf deinen Atem zu konzentrieren. Doch wenn du Meditation zur täglichen Praxis machst, auch wenn es nur 5-10 Minuten sind, kannst du irgendwann wie auf Knopfdruck in die Konzentration. In einem stressigen Moment oder vor deiner Lern-Session erinnerst dich automatisch an deine morgendliche Meditation und bist sofort wieder gedanklich präsent.

Ironischerweise kannst du Meditation mit deinem Smartphone erlernen. Aber hier wird das Smartphone endlich mal zum nützlichen Tool anstelle einer Ablenkungsmaschine.

Folgende Apps kann ich uneingeschränkt empfehlen:

  • Headspace
  • Calm
  • Waking Up by Sam Harris

Wenn du dir parallel die Theorie dazu aneignen möchtest, dann kann ich dir zusätzlich das Buch „Waking Up“ von Sam Harris empfehlen.

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#2 Dopamin-Detox

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der in unserem Gehirn die Antriebssteuerung übernimmt. Bei verschiedensten Aktivitäten stößt unser Gehirn Dopamin aus, um uns zu belohnen. Und das ist auch gut so, denn nur so können wir uns motivieren bestimmte überlebenswichtige Handlungen zu vollführen.

Leider ist unsere heutige Umgebung so aufgebaut, dass an jeder Ecke, mit jedem Klick und in jeder Sekunde der nächste Dopamin-Kick auf uns wartet. Technologie ist so designed, dass die wiederholte Nutzung uns Dopamin verschafft und wir wiederkommen. Social Media basiert praktisch darauf. Genauso Shopping-Malls, Computerspiele oder Junk-Food.

Wenn wir uns nun vor unsere Bücher setzen müssen, hat unser Gehirn gar keinen Anreiz mehr, uns dafür mit Dopamin zu belohnen. Es weiß genau, dass das Smartphone ihm einen viel größere Kick geben kann.

Um also zu erreichen, dass Dinge die uns wirklich weiterbringen, wie lernen, lesen oder Sport treiben uns genügend Dopamin bringen, müssen wir das Gehirn wieder auf ein geringeres Ausgangslevel bringen.

Das funktioniert entweder mit einem harten Domamin-Entzug, bei dem du 24 Stunden auf diese Dinge verzichtest: Smartphone, Laptop, Fernseher, Supermarkt, Einkaufszentrum, Videospiele.

Anstelle dieser negativen Dopamin-Quellen bietest du deinem Gehirn deine Lernunterlagen oder ein wirklich gutes Buch an. Es wird nach Belohnung lechzen und dir wieder die Befriedigung für diese Aktivitäten verschaffen. Jetzt darfst du nur nicht den Fehler machen, und deinen Konsum wieder auf das hohe Level von vorher zu bringen, sonst geht das Spiel von vorne los.

#3 Digital Minimalism

Während der Dopamin-Detox eine kurzfristige Radikal-Kur darstellt, kannst du mit dem Digital Minimalism deinen langfristigen Umgang mit Technologie überprüfen.

Schritt 1: Status Quo feststellen

Aktiviere die Digital Wellbeing Funktion auf deinem Smartphone oder lade dir alternativ eine Screen-Time Tracking App herunter. Diese Tools messen, wie viel Zeit du mit welcher App verbringst und wie oft du z.B. dein Smartphone entsperrst. Das Ergebnis ist erschreckend! Zumindest war es bei mir so.

Schritt 2: Ausmisten

Welche Apps fressen deine Aufmerksamkeit und lenken dich am meisten Ab? Lösche sie. Es ist hart, ich weiß. Aber es muss sein.

Schritt 3: Verantwortung übernehmen

Du musst für dich eine Entscheidung treffen. Welche Rolle soll Technologie in deinem Leben spielen? Sei brutal ehrlich zu dir und schreibe dir auf, wie du Technologie zukünftig nutzen möchtest.

Schritt 4: Planung

Um nicht wie ein Mönch oder eine Nonne in digitaler Askese leben zu müssen, mache folgendes: Plane deinen Technologie-Konsum.

Donnerstagabend: 2 Stunden eine gepflegte Runde Fifa auf deer Playstation. So kannst du dich an der Technologie erfreuen, bist nicht durch sie beim lernen abgelenkt, sondern ihr ko-existiert mit gegenseitigem Respekt und einer auf Basis einer verträglichen Dosis.

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#4 Deep Work

Kommen wir nun zur Sofort-Maßnahme für Laserfokus-Konzentration. 90 Minuten ablenkungsfreie Arbeit. Das Konzept der Deep Work habe ich schon wiederholt auf meinem Kanal vorgestellt und ich möchte dich nicht damit langweilen. Hier die 5 wichtigsten Prinzipien im Schnelldurchlauf:

  1. Termin mit dir selbst festlegen und verteidigen
  2. Alle Ablekungsquellen temporär eliminieren (z.B. Smartphone in anderes Zimmer, Social Media im Browser sperren etc)
  3. Deep Work Einheiten wiederholt einsetzen, z.B. eine pro Tag (Mo-Fr)
  4. Compound Effekt nutzen, z.B. pro Tag eine Seit schreiben/10 Seiten lesen/30 Vokabeln lernen
  5. Erholungs- und Belohnungsphasen einbauen

Das gleichnamige Buch „Deep Work“* wird dir helfen, hier noch tiefer einzusteigen.

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#5 Dein Anker

Ob du nun eine Deep Work Session planst oder einfach nur die nächsten 20 Minuten an einer Sache arbeiten willst, dann kann dir ein Anker dabei helfen, dich in den Flow zu befördern.

Für mich ist dieser Anker das Aufsetzen meiner Kopfhörer (mit Noise-Cancelling). Ich nutze die Kopfhörer ausschließlich zum Arbeiten oder im Flugzeug. Wenn ich sie aufsetze und die Geräusche verschwinden, signalisiere ich meinem Gehirn:

Jetzt ist Arbeit angesagt!

Verstärken konnte ich diesen Effekt mit Musik. Dazu schalte ich einfach einen Mix aus Youtube an, mit Musik die mir gefällt bzw. bei der ich mich gut konzentrieren kann. Für mich ist dabei wichtig, dass kein Gesang darin vorkommt. Die Kombination aus keinen Hintergrundgeräuschen und der Musik befördert mich in den absoluten Tunnel.

Diese Ritualisierung wird dir jedes Mal ermöglich sofort in den Fokus zu gelangen. Damit du in den Tunnel hinein und auch wieder herausfindest, hilft eine kleine Visualisierung. Ich spreche jetzt die Visualisierung für den Start. Zum Herunterfahren nimmst du dir einfach wieder 60 Sekunden Zeit und sagst laut oder leise mit geschlossenen Augen: Herunterfahren.

Also – Stell dir vor, du bist ein Computer. Nimm dir 60 Sekunden Zeit bevor du loslegst und schließe die Augen. Visualisiere, wie du hochfährst. Alle deine Systeme starten. Du spürst deinen Atem. Das Motherboard pumpt gleichmäßig Energie in deinen Prozessor. Alle Schaltkreise laufen reibungslos. Du bist ein Super-Computer. Du kannst alles schaffen.

Augen auf.

Go!


 

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