Du hast den Schreibtisch voller Arbeit, doch fängst einfach nicht an? Du willst alle Dinge auf der Stelle erledigen und die Prokrastination überwinden?

Bingo, hier bist du an der richtigen Adresse.

Denn in diesem Blog-Artikel dreht sich alles um das Thema ‚Aufschieberitis‘ und wie du Prokrastination überwinden kannst.

Dazu möchte ich dir 5 Schritte zeigen, durch deren Vollzug du tatsächlich anfängst, deine Aufgaben abzuarbeiten und schlussendlich fertigzustellen, was du dir vorgenommen hast.

Grundlagen zur Prokrastination

Bevor wir uns Strategien überlegen, wie wir Prokrastination überwinden können, müssen wir das Problem erst einmal verstehen. Den Feind studieren.

Was also steckt hinter dem komischen Fremdwort „Prokrastination“ und was geschieht aus wissenschaftlicher Sicht in unserem Gehirn?

Der Begriff „Prokrastination“ beschreibt das Aufschieben von wichtigen Tätigkeiten und Aufgaben. 

Lateinisch heißt  procrastinare tatsächlich „vertagen“ und ist zusammengebaut aus pro („für“) und cras („morgen“). Dabei haben wir doch schon als Kinder gelernt: Was du heute kannst besorgen…

…OK, das reicht jetzt.

Wir wissen ganz genau, dass die Aufgaben und Tätigkeit genau jetzt erledigt werden müssten. Wie kann es aber sein, dass wir sie nicht erledigen, obwohl wir wissen, dass es das einzig Richtige wäre?

Die Wissenschaft ist diesem Problem selbstverständlich auf den Grund gegangen, und führte jede Menge Befragungen mit Menschen aus die unter Prokrastination leiden. Manche Menschen „leiden“ sogar so stark darunter, dass die Folgen dramatische Auswirkungen haben können.

Die Wissenschaft hat eine einfache Erklärung für das Phänomen der Prokrastination.

Tim Urban, der sich auf seinem Blog whaitbutwhy fast ausschließlich diesem Thema widmet, hat dafür eine wunderbare Metapher gefunden:

In unserem Kopf gibt es zwei Bewohner, die um unsere Aufmerksamkeit buhlen. Das Belohnungs-Äffchen und das Panik-Monster. 

Das Belohnungs-Äffchen möchte unsere Vernunft vom Kurs abbringen, weil es den sofortigen Kick möchte. Die Erledigung von wichtigen Aufgaben und Tätigkeiten bringt jedoch überhaupt keine kurzfristige Befriedigung mit sich. Stattdessen schreit das Äffchen nach Alternativen, die ein unmittelbares Glücksgefühl in uns auslösen.

Das Panik-Monster schaut ebenfalls ab und zu vorbei und versucht unsere Vernunft vom kleinen Äffchen loszureißen. Denn das Panik-Monster ist sich der langfristigen Folgen bewusst, die eine Nicht-Erledigung der Aufgaben zu Folge hätte.

Je näher die Deadline einer Aufgabe rückt, desto mächtiger wird das Panik-Monster. 

Es hat die Kraft, die Vernunft im letzten Moment dazu überzeugen, das Äffchen zu ignorieren und zurück auf Kurs zu gehen.

Zwar haben wir glücklicherweise das Panik-Monster auf unserer Seite, jedoch sollten wir nicht zu oft auf es vertrauen. Wenn wir zu oft auf seine Hilfe angewiesen sind, leiden unsere Leistungen darunter und wir sind enormem Stress ausgesetzt.

Wenn du die komplette geniale Geschichte von Tim Urban lesen möchtest, dann kannst du das hier tun. Ich schwör’s dir, das ist das beste, was du in den letzten 4-7 Tagen gelesen haben wirst. Und wenn du lieber auf YouTube prokrastinierst, dann schau dir einfach Tim’s Ted Talk zum Thema Prokrastination an.

Bei der Prokrastination tobt in uns also ein Kampf zwischen kurzfristiger Befriedigung und langfristigem Erfolg. Beides geht nicht. Oder doch?

Erinnere dich deiner Ziele (Schritt #1)

Um Prokrastination überwinden zu können, muss die Balance zwischen Panik-Monster und Belohnungs-Äffchen gehalten werden. Deine Vernunft muss ungehindert die Schritte einleiten können, die für deinen persönlichen Erfolg in der Uni und anderen Bereichen des Lebens unabdingbar sind.

Konkret heißt das: Rufe dir deine Ziele immer wieder vor Augen, am besten im Rahmen eines regelmäßigen Rituals. Beispielsweise könntest du am Sonntagabend eine halbe Stunde dafür reservieren, um einen Status-Report für dich selbst zu erstellen.

Wie ist die vergangene Woche verlaufen und wie viel Fortschritt konntest du machen? Was bedeutet das für die kommende Woche und welche Dinge müssten idealerweise erledigt werden, um reibungslos deine Meilensteine zu erreichen?

Auf einer Makro-Ebene hilft es, dir dein nächstes Großes Ziel zu visualisieren. Ist es dein Uni-Abschluss? Was wartet am Ende dieses Tunnels? Nie wieder Geldsorgen? Eine Weltreise? Dein Traumberuf?

Schreib dir auf, wie deine Zukunft aussieht. Mache dir eine Collage an Bildern und stelle sie als Hintergrund auf deinem Laptop ein. So wirst du dich jeden Tag daran erinnern, warum du das alles tust. 

Erstelle einen Plan (Schritt #2)

Jetzt ist es an der Zeit einen Plan zurechtzulegen. Wenn du den Weg bereits kennst, wirst du ihn leichter beschreiten können.

Planung ist die Mutter der Prokrastinationskiste. 

Doch Vorsicht! Es gibt Menschen, die sind großartig darin, Dinge zu planen; doch bei der Umsetzung hapert es so gewaltig, dass absolut null Ergebnis dabei herauskommt. 

Und trotzdem: um Anflüge von Prokrastination überwinden zu können, brauchst du einen felsenfesten Plan. Der Plan muss Zeiteinheiten und Arbeitspakete beinhalten.

Oder anders formuliert: Ein Plan gibt vor, was zu welchem Zeitpunkt erledigt ist.

Prokrastination entsteht vor allem dann, wenn die Aufgabe so groß und in weiter Ferne scheint, dass wir uns dieser Aufgabe gar nicht erst stellen möchten.

Plane deshalb kleine, überschaubare Arbeitspakete. 

Am besten sollten diese kleinen Arbeitspakete innerhalb eines Tages schaffbar und nach dem SMART-Prinzip gestaltet sein.

Schaffe dir ein kleines Erfolgserlebnis (Schritt #3)

Ist deine große Aufgabe in kleine Arbeitspakete aufgeteilt, hast du einen entscheidenden Vorteil: Du kannst jeden Tag ein Erfolgserlebnis feiern. Das steigert nicht nur die Motivation, sondern schafft einen Streak – eine Siegesserie von kleinen Erfolgen.

Dein Selbstbewusstsein steigt und du kannst deinen Fortschritt ganz rational und effektiv verfolgen. So brauchst du nicht auf die Hilfe des Panik-Monsters zurückgreifen, sondern kannst mit jedem Mini-Erfolg dem Flow einen Stück näher kommen.

Flow?

Genau. Schreibfluss, Tunnelblick. Der Flow ist der Angstgegner der Prokrastination. Hast du Prokrastination überwunden, bist du im Flow.

Mit einer Serie kleiner, erledigter Arbeitspakete kannst du dich dem Flow annähern. Doch es gehört noch mehr dazu, in den Flow zu kommen und drin zu bleiben.

Du hast es hundertprozentig schon einmal erlebt: Du bist so in einer Aufgabe drin, dass du die Zeit vergisst und gar nicht mehr daran denkst, damit aufzuhören.

Es ist in etwa so, wie in der Physik. Ist ein Körper erst in Bewegung gesetzt, hört er nicht mehr auf zu Rollen. Unaufhaltsam bewegt er sich seinem Ziel entgegen und strotzt allen Widerständen.

Du musst unbedingt in den Flow.

Surfe auf dem Flow (Schritt #4)

Um deinen persönlichen Flow zu erforschen, möchte ich, dass du einmal in dich gehst. Was hält dich in der Regel davon ab, in den Flow zu kommen oder im Flow zu bleiben? 

Sind es zu viele Möglichkeiten der Ablenkung? Eliminiere sie. (z.B. mit Freedom)

Ist es fehlende Motivation? Visualisiere deinen Erfolg. 

Ist es dein Arbeitsumfeld? Schaffe dir die bestmöglichen Voraussetzungen. 

Hast du zu oft Hunger? Präpariere deine Mahlzeiten. 

Zu wenig Zeit? Strukturiere deinen Tag. 

Und so weiter. In den Flow zu kommen, ist der Schlüssel um Prokrastination im Keim zu ersticken. Hast du es einmal geschafft, dann kannst du auf ihm surfen wie auf einer Welle.

Belohne dich kurzfristig (Schritt #5)

In meinem Blog-Artikel zur Motivation für Hausarbeiten habe ich das Thema bereits angeschnitten. Das Belohnungs-Äffchen wird auch durch einen wilden Ritt auf der Flow-Welle nicht einfach verschwinden.

Auch wenn du kleine Arbeitspakete erledigst, wird die langfristige Belohnung auf sich warten lassen. Deshalb solltest du das Äffchen bei Laune halten und dir kurzfristig einen Kick verpassen. Wie? Das weit du selbst am besten.

Belohne dich mit der Alternative, die du unter normalen Umständen während deine Prokrastinationszeit tun würdest. Für den einen ist es Netflix, für die andere ein Nachmittag am See.

Wichtig ist nur, dass die Belohnung erfolgt, nachdem du dein geplantes Arbeitspaket erledigt hast. Tim Urban sagt dazu:

„Now, for the first time in a while, you and the monkey are a team. You both want to have fun, and it feels great because it’s earned. When you and the monkey are on a team, you’re almost always happy.“

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Das waren meine bescheidenen Tipps, wie du Prokrastination überwinden kannst. Ich hoffe du konntest etwas daraus mitnehmen.

Falls es sich bei deiner Aufgabe um eine wissenschaftliche Arbeit handelt, dann kann ich dir mein kostenloses PDF zur Formulierung einer aufsehenerregenden Einleitung wärmstens ans Herz legen:

Die 30 besten Formulierungen für eine aufsehenerregende Einleitung

Ähm, entschuldige mal… Was machst du eigentlich noch hier? 😉