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Stress im Studium reduzieren (3 wirksame Sofort-Maßnahmen)

Stress im Studium reduzieren Uni Stress

Erfährst du derzeit Stress im Studium und möchtest ihn soweit reduzieren, dass du dich nicht mehr überwältigt, überfordert und ausgelaugt fühlst?

Dann könnten die nächsten paar Minuten für dich interessant sein.

Denn in diesem Artikel erfährst du 3 typische Fehler, warum du Stress im Studium hast, sowie 3 wirksame Sofort-Maßnahmen, mit denen du den Uni Stress reduzieren und gelassen und ausgeruht weiter Höchstleistungen nachgehen kannst. Außerdem helfen dir die 3 Maßnahmen, die selbstverständlich wissenschaftlich untermauert sind, zukünftig gar nicht mehr in eine solche Situation zu kommen.

Warum Stress im Studium so oft vorkommt

Das System Uni

Wenn man den Aufbau eines Studiums mal rückwärts dekonstruiert, dann steht ganz am Ende ein Stück Papier: Die Urkunde samt Zeugnis.

Dieses Zeugnis bildet ein immaterielles Konstrukt ab, das sich aus Modulen zusammensetzt. Hier herrscht also eine inter-subjektive Abmachung zwischen dir, der Uni und deren Verantwortlichen, sowie potenziellen zukünftigen Arbeitgebern, dass alle Module beisammen sein müssen, damit du die Urkunde und dein Zeugnis bekommst.

Eine Ebene tiefer befinden sich die Noten. Denn jedes Modul setzt sich aus einzelnen Noten zusammen. Auch die Noten sind nichts weiter als eine gedankliches Konzept. Aber weil alle Beteiligten mit der Bedeutung und Funktion der Noten einverstanden sind, läuft das System.

Genau wie beim Geld.

Damit Geld Wert hat, müssen alle daran glauben. Und wenn das der Fall ist, kann Arbeit bzw. Mehrwert gegen Geld getauscht werden. Und so funktioniert das auch mit den Noten. Du tauschst Zeit, Fleiß und Ergebnisse geistiger Arbeit gegen Noten. Je mehr Zeit, Fleiß und Ergebnisse geistiger Arbeit du anbieten kannst, desto besser werden die Noten, die du bekommst.

An dieser Stelle findet im System Uni also eine Umwandlung von spürbarem körperlichen und geistigen Investment in konzeptionelle Noten statt.

Und jetzt wird es interessant.

Das ganze Studium ist ein Stresstest

Ist das spürbare körperliche und geistige Investment zu hoch für das, was dein Körper als angenehm empfindet, dann entsteht Stress im Studium. Hier verschwimmen außerdem verschiedene Lebensbereiche, d.h. je mehr du arbeitest, dich um eine Familie kümmerst oder sonstigen Beschäftigungen nachgehst, desto weniger Ressourcen bleiben für die Investitionen ins Studium übrig. Logisch.

Noten sind unterschiedlich gewichtet, d.h. manche erfordern ein höheres Investment als andere. Ein kleiner, aber nicht immer akkurater, Indikator dafür sind die ECTS-Punkte. Auf meinem Blog findest du einen Artikel, in dem ich genauer erkläre, wie du das ECTS-System zu deinen Gunsten hacken kannst.

Und jetzt sind wir an der Stelle, an der du über dein Stresslevel bestimmen kannst. Hier werden oftmals 3 typische Fehler gemacht.

1. Du investierst unausgewogen in die Erreichung bestimmter Noten 

Für ein Nebenfach mit 2 ECTS musst du eine Hausarbeit schreiben. Für ein Hauptfach benötigst du eine Klausur, die dir 6 ECTS einbringt. Investierst du wirklich 3x soviel in die Klausur?

Hier hilft wieder die Analogie des Geldes: Du bezahlst sicherlich keine 30.000 Euro für einen Elektro-Roller. 5.000 Euro schon eher. Für einen Tesla hingegen würdest du 30.000 Euro hinlegen. Warum folgst du dieser Regel nicht in der Uni? 

2. Du investierst zu viel in zu kurzer Zeit

Die Uni gibt dir scheinbar vor, WANN du zu investieren hast. Die Klausurtermine erstrecken sich über die vorlesungsfreie Zeit und auch die Abgaben der Haus- und Projektarbeiten sind in diesem Zeitraum fällig. Musst du das körperliche und geistige Investment eines gesamten Semesters innerhalb von 8 Wochen leisten, kommt es zu Stress im Studium. Logisch.

Lass dich doch nicht veräppeln.

Du kannst selbst entscheiden, wann du die Arbeit machst. Teile deine Investments über die gesamte Zeit auf, die dir zur Verfügung steht. Hausarbeiten kannst du in der ersten Woche des Semesters beginnen, wenn du willst. Bitte deinen Dozenten um eine schnelle Absprache des Themas und er oder sie wird beeindruckt sein. Für eine Klausur kannst du in der zweiten Woche des Semesters mit dem Lernen beginnen. Warum lässt du dich von den Vorgaben begrenzen? 

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3. Deine Systeme sind unterlegen

Du hast bestimmt schon davon gehört, dass du dir Ziele setzen solltest. Und das stimmt. Doch Ziele sind nur ein Wegweiser. Systeme sind das, was die Ergebnisse bringt. Ein fantastischer Artikel dazu ist „Forget About Setting Goals. Focus on This Instead“ von James Clear aus seinem NY Times Bestseller Atomic Habits*.

Es ist ein großes Problem, wenn dein System, um eine gute Note zu erreichen, unterlegen ist. Du musst viel mehr investieren, im Vergleich zu jemandem, der ein besser funktionierendes System hat.

Du musst deine Systeme verbessern.

Und du riskierst weniger Stress im Studium. Auch hier hilft eine Verbindung mit der Geld-Metapher ganz gut weiter:

Hast du einen Nebenjob in einem Garten-Center für 11 Euro die Stunde (Bei mir waren es damals 5€…) und du musst nach Feierabend für eine Mathe-Klausur lernen, dann ist dein Stress-Level garantiert ziemlich hoch.

Arbeitest du als Nachtwächter im McFit (oder irgendeinem andere 24h Geschäft), bekommst du ebenfalls 11 Euro pro Stunde und du kannst währenddessen für deine Mathe-Klausur lernen. Du bekommst für das gleiche Investment (außer dass du nachts wach bist und tagsüber länger schläfst) die doppelten Ergebnisse! Oder andersrum: Für die gleichen Ergebnisse die Hälfte an Stress.


Gehen wir mal davon aus, deine Systeme funktionieren gut, du hast bereits früh im Semester angefangen zu lernen und du investierst viel für wichtige Klausuren und weniger für unwichtigere Prüfungen. Doch du hast immer noch Stress im Studium.

Was tun?

Für diesen Fall bietet die Wissenschaft und alle möglichen Blog-Artikel und Ratgeber da draußen jede Menge Sofort-Maßnahmen. Ich habe für dich die 3 wichtigsten Sofort-Maßnahmen gegen Uni-Stress herausgefiltert. Langfristig solltest du also die eben genannten Probleme beseitigen und kurzfristig auf diese Maßnahmen zurückgreifen.

Steigere deine Selbstwirksamkeitserwartung #1

Wenn in der Psychologie Stress im Studium untersucht wird, dann kommt eine überwältigende Vielzahl der Studien auf einen entscheidenden Faktor (z.B. Büttner & Dugolsch 2013), der Uni Stress reduzieren kann:

Die eigene Selbstwirksamkeitserwartung.

Was für ein Wort! Auf deutsch bedeutet das so viel, wie der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, sich selbst aus einer misslichen Lage befreien zu können. Laut Wikipedia geht es darum, überzeugt davon zu sein „man könne als Person gezielt Einfluss auf die Dinge und die Welt nehmen, statt äußere Umstände, andere Personen, Zufall, Glück und andere unkontrollierbare Faktoren als ursächlich anzusehen“. 

Im Umkehrschluss bedeutet dies:

Stress entsteht, wenn du nicht an dich glaubst. 

Eine Möglichkeit, wie ich es geschafft habe, meine eigen Selbstwirksamkeitserwartung zu steigern, ist die Lektüre von stoischer Philosophie (Ist gerade super hip ;)…) Zum Einstieg empfehle ich The Daily Stoic* (Gibts auch auf deutsch, kostet aber mehr als das Doppelte).

Stress im Studium reduzieren Uni Stress Klausuren

Trainiere Achtsamkeit #2

Der nächste Faktor, der bewiesenermaßen Stress im Studium reduzieren kann, ist erhöhte Achtsamkeit. Das hört sich ein wenig homöopathisch an, ist aber ziemlich mächtig und hat nichts mit Esoterik oder so zu tun.

Bevor ich mich an einer eigenen Erklärung versuche, hier lieber eine weitere Definition:

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Moment passiver Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach den gegenwärtigen Zustand seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten.“ (Wikipedia, 2019)

Und wie schaffst du es, die eigene Achtsamkeit zu erhöhen? Mit Meditation. Oder Spaziergängen im Wald. Am besten mit beidem.

Verteidige deinen Schlaf #3

Die dritte Sofort-Maßnahme, um Stress im Studium zu reduzieren, stammt aus meiner eigenen Erfahrung. Um konzentriert bei der Sache sein zu können und stressfrei zu bleiben, brauche ich meinen Schlaf.

Weniger als 7-8 Stunden pro Nacht werden dich auf Dauer krank machen. Verteidige deinen Schlaf also mit allen Mitteln. Und wenn du am Wochenende mal mit weniger auskommen musst, dann hol dir die Stunden am Montag zurück. Du bist ja schließlich Student(in).

Zur richtigen Schlafhygiene gehört es ebenfalls, 60 Minuten vor dem Einschlafen kein blaues Licht (Handy, Laptop) mehr an sich heranzulassen und auch keine riesigen Mahlzeiten oder Sport in diese Zeit zu legen. Geschweige denn zu lernen!


Die beste Möglichkeit wäre es also, vor dem Einschlafen ein wenig Seneca oder The Daily Stoic* zu lesen, um am nächsten Tag nach einer 10-minütigen Meditation deinen Zielen im Studium nachzugehen, indem du mit schlauen Systemen und allerhöchster Selbstwirksamkeitserwartung Stress im Studium für immer verbannst!

 

Wenn du auf dem Weg zu herausragenden Noten noch ein wenig Starthilfe für deine wissenschaftliche Arbeit benötigst, dann habe noch ein PDF für dich, das du dir gratis herunterladen kannst:

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