„In diesem Seminar ist die Prüfungsleistung eine 45-minütige Präsentation“, verkündet dein Prof in der ersten Stunde. Oh Gott! Nein! Wo ist die Tür? Bei dem Gedanken an deine nächste Präsentation schlägt dein Puls direkt schneller, du kommst ins Schwitzen und möchtest einfach nur flüchten? Dann wird es Zeit deine Angst vor Präsentationen zu überwinden.

Keine Sorge, aus eigener Erfahrung weiß ich genau, wie überwältigend es sein kann, vor der gesamten Seminargruppe zu stehen und einen Vortrag halten zu müssen. Damit du dich bei deiner nächsten Präsentation sicherer fühlst, gebe ich dir in diesem Video 7 Tipps, wie du dein Lampenfieber in den Griff bekommst und selbstbewusst performst!

1. Übung macht den Meister

Üben? Das ist ja jetzt nichts Neues. Das stimmt und trotzdem ist der Tipp unabdingbar, um deine Angst vor Präsentationen zu überwinden. Je besser du dich auf deine Präsentation vorbereitest, desto größer wird deine Selbstsicherheit und gleichzeitig sinkt deine Angst und Nervosität.

Sobald du deine Präsentation ausgearbeitet hast, übe den Vortrag. Starte zunächst damit, vor dir selbst zu präsentieren. Oft wird empfohlen, vor dem Spiegel zu üben. Das ist grundsätzlich super, da du so deine Körpersprache sehen und verbessern kannst. Allerdings kann es sich manchmal komisch anfühlen, sich selbst im Spiegel zu beobachten, besonders wenn man noch am Anfang steht und sich unsicher fühlt.

Im ersten Schritt kannst du auch ohne Spiegel üben und die Präsentation für dich am Schreibtisch laut durchgehen.

Oder du gehst einfach im Raum auf und ab und gehst den Vortrag dabei durch (das ist meine Lieblingsmethode). Sprich dabei laut und deutlich. Der größte Lerneffekt kommt davon, die Sätze die du dir überlegt hast, tatsächlich aussprechen zu müssen.

Allein durch das Vortragen der Präsentation sparst du dir, wenn es drauf ankommt lange Denkpausen und du gewinnst automatisch mehr Sicherheit.

Im nächsten Schritt kannst du dann deinen Vortrag vor dem Spiegel halten oder dich sogar auf Video aufnehmen. Auch wenn es immer noch etwas unangenehm sein mag, probiere es aus! Niemand außer dir wird es je zu Gesicht bekommen, und du kannst deine eigene Körpersprache beobachten und Schwächen im Vortrag identifizieren.

Auch ein Testpublikum eignet sich hervorragend, um deine Präsentation zu üben. Frage Familie oder Freunde nach Feedback! So gehst du noch sicherer in die Präsentation. Wichtig ist, dass du genauso übst, wie die Präsentation auch in der Uni ablaufen wird. Nutze also den gleichen Laptop, die gleichen Notizen und Folien.

Vergiss nicht, dich auch auf mögliche Diskussionsfragen vorzubereiten. Mit einer stotternden Diskussion kannst du dir viel wieder kaputt machen.

Übrigens üben auch die großen Speaker dieser Welt noch, bevor sie auf die Bühne gehen. Alle Profis üben, deshalb sind sie nämlich so gut.

Wenn du mehr darüber wissen willst, empfehle ich dir „Turning Pro“ von Steven Pressfield als Lektüre.

2. Mit Körpersprache Sicherheit ausstrahlen

Während einer Präsentation geht es nicht nur darum, was du sagst, sondern auch darum, wie du es nonverbal vermittelst.

Körpersprache spielt eine wichtige Rolle, da sie nicht nur auf das Publikum, sondern auch auf dein Unterbewusstsein wirkt.

Auch wenn du dich am liebsten kleinmachen und im Erdboden versinken möchtest, stelle dich mit festem Stand gerade hin, beine etwas breiter als normal, ziehe deine Schultern zurück und setze ein Lächeln auf – so fühlst du dich automatisch sicherer.

Und wenn es in dir drin noch immer nach nackter Panik aussieht, dann lass es eben niemanden sehen. „Fake it ‚til you make it.“

Wenn einige deiner Freunde unter deinen Kommilitonen sind, umso besser. Versuche Blickkontakt mit ihnen aufzunehmen. Sie wollen, dass du Erfolg hast, und als deine Cheerleader stärken sie dein Selbstbewusstsein!

Aus meiner eigenen Erfahrung musst du jedoch erst Schritt 1, also das Üben der Inhalt meistern, bevor du deine Körpersprache optimieren kannst. Wenn du nämlich ununterbrochen nachdenken musst was du sagst, vergisst du auf deine Haltung zu achten.

Je mehr du übst, desto mehr Aufmerksamkeit kannst du den Details geben und desto besser kannst du deine Angst vor Präsentationen überwinden.

Wenn du nicht weißt, was du mit deinen Armen machen musst, dann nimm einen Stift oder einen Presenter in die Hand. Das gibt deinen Händen eine Aufgabe und du kannst besser mit ihnen gestikulieren.

3. Gelassenheit durch Atem- und Entspannungsübungen

In stressigen Situationen neigen wir dazu, flach und schnell zu atmen, was unsere Nervosität verstärkt. Durch gezielte Atemübungen kannst du diese Reaktion unterbrechen, deinen Puls herunterschrauben und deine Nervosität in den Griff bekommen.

Eine einfache Technik ist die sogenannte Bauchatmung, bei der du tief in den Bauch einatmest und langsam wieder ausatmest. Dadurch wird der Sauerstofffluss verbessert, dein Gehirn besser mit Energie versorgt und du wirst automatisch ruhiger. Lege deine Hand auf den Bauch und spüre, ob du wirklich tief in den Bauch atmest.

Du kannst außerdem versuchen, nach dem normalen, flachen Atemzug noch mal einen tiefen Atemzug durch die Nase zu nehmen. So als würdest du versuchen deine Lunge komplett mit Luft zu füllen. Wiederhole es 3 Mal. Diese Technik verlangsamt deinen Puls und du wirst ruhiger.

Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder Meditation können ebenfalls helfen, deine Anspannung zu reduzieren und deine Konzentration zu stärken. Regelmäßiges Üben dieser Techniken kann deine Angst vor Präsentationen langfristig verringern und dich dabei unterstützen, Präsentationen gelassener und selbstbewusster anzugehen. Wenn du noch keine Meditations-App nutzt, dann wird es höchste Zeit!

Mein Favorit ist „Waking Up“ von Sam Harris, aber wenn du es lieber deutsch magst, dann probiere „7Mind“.

Vor dem nächsten Vortrag lohnt es sich allemal, einige Minuten für Atem- und Entspannungsübungen einzuplanen. Du musst die Übungen und Meditationen aber nicht zwangsläufig direkt vor deinem Vortrag machen, das wäre nicht praktikabel.

Unmittelbar vor deinem Vortrag wirst du dich aber an die Techniken erinnern, die du zuvor ausführlich geübt hast und kannst sie unbemerkt und spontan anwenden.

4. Befreie deinen inneren Stoiker

„Bestimmt vergesse ich die Hälfte.“ „Ich bin überhaupt nicht gut vorbereitet.“ „Mein Vortrag ist schlecht, die anderen sind viel besser.“ Dein innerer Kritiker ist am Tag der Präsentation mal wieder in Höchstform? Dem müssen wir unbedingt entgegenwirken, denn so steigerst du dich unnötig weiter in deine Ängste hinein.

Du kannst deine äußeren Umstände nicht verändern. Aber du kannst verändern, wie du darauf reagierst.

• Akzeptiere deine Emotionen: Es ist normal, Angst oder Nervosität zu empfinden. Akzeptiere diese Gefühle, aber lass sie nicht deine Handlungen bestimmen.
• Fokussiere dich auf das, was du kontrollieren kannst: Konzentriere dich auf die Dinge, die du in deiner Vorbereitung und Präsentation beeinflussen kannst und lasse die Dinge los, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, wie z.B. die Reaktionen des Publikums.
• Nutze negative Visualisierung: Stell dir das Worst-Case Szenario vor und nutze es als mentales Training. Stelle dir vor, dass deine Präsentation schiefgeht, aber visualisiere dann, wie du ruhig und gelassen darauf reagierst.

Mache dich mit der stoischen Philosophie vertraut, wenn dich deine Emotionen und Ängste oft überfordern. Meistens reicht es schon aus, einer Situation ein neues, positiveres Framing zu geben, um gelassener zu werden.

Schaue dazu nach Büchern von Ryan Holiday und William B. Irvine.

5. Überlasse nichts dem Zufall

Du bist optimal vorbereitet, der Vortrag sitzt und die Atmung in den Bauch zeigt bereits Wirkung. Jetzt kann es losgehen! Schnell noch die Technik anschließen… Oh Gott, was ist denn das jetzt für ein Beamer? Warum passt das Kabel nicht? Und schon steigt die Nervosität, und du bist völlig aus dem Konzept gebracht.

Damit dir das nicht passiert, mache dich im Vorfeld mit der Technik und den Räumlichkeiten vertraut. Komm mindestens eine halbe Stunde früher und probiere die Technik in Ruhe aus.

Noch besser: Bleibe in der Woche vorher ein bisschen länger im Raum und mache dich mit der Technik vertraut. Wenn du ein Video zeigen möchtest, teste den Ton und, ob diese auch über die Lautsprecher im Raum ausgespielt wird.

Lege dir zudem Back-ups zurecht. Bereite dich für den Fall vor, dass das Internet im Raum nicht geht. Lade also alle Dateien lokal auf deinen Rechner. Ziehe alles auf einen USB Stick, nur für den Fall. Nimm selbst einen HDMI Adapter mit, nur für den Fall.

Sei ein Profi. Sei vorbereitet. So kannst du deine Angst vor Präsentationen überwinden.

6. Fokus auf das Wesentliche

Du bist richtig im Thema und bis jetzt läuft alles gut. Aber was ist denn da jetzt in der dritten Reihe links los? Warum gähnt denn da jemand? Und in der fünften Reihe hat jemand den Kopf auf dem Tisch! Bringe ich hier alle zum Einschlafen? Jetzt hat gerade sogar der Prof kurz aus dem Fenster geguckt! Oh nein! Da bringen mich auch die stoischen Götter nicht weiter. Mein Vortrag ist langweilig und somit schlecht!

Don’t make assumptions.

Mache keine Annahmen.

Versuche, nicht alles auf dich zu beziehen. Selbst wenn jemand gähnt, hat das nicht automatisch mit deiner Präsentation zu tun.

Vielleicht hat die Person nur schlecht geschlafen oder war gestern zu lange auf der Semesterparty. Versuche bei dir zu bleiben und lasse dich vom Publikum ablenken.

Ich habe in meinen Vorlesungen reihenweise Studenten, denen die Augen zugefallen sind. Aber ganz ehrlich, das ist mir früher auch mal passiert. An der Vorlesung lag das aber sicherlich nicht… 😉

Es ist ganz normal, dass im Publikum unterschiedliche Reaktionen auftreten, und dies hat nicht unbedingt etwas mit der Qualität deines Vortrags zu tun. Bleibe ruhig und fokussiere dich auf das, was du gut vorbereitet hast und wie du das Wissen vermitteln möchtest.

Wer nicht zuhört ist selbst Schuld.

Du ziehst deinen Stiefel durch.

7. Vergleiche dich immer nur mit dir

Du möchtest während des Vortrags ja nichts vergessen, dich nicht versprechen, nicht rot werden, und auf jeden Fall ALLE Fragen beantworten können.

Wer den Anspruch hat, alles perfekt zu machen, der hat umso höhere Angst vor dem Scheitern. Versuche nicht so streng mit dir zu sein, denn es gibt keine Perfektion.

Auch Justin Bieber hat mal ein Blackout auf einem Konzert, und die Sprecher der Tagesschau verhaspeln sich trotz jahrelanger Erfahrung.

Und wer erinnert sich am nächsten Tag noch daran?

Niemand.

Mach dir klar: Nichts ist perfekt, also musst du auch nicht perfekt sein. Wenn du also den roten Faden verlierst, halte kurz inne, sammle dich und weiter geht’s.

Solange deine Präsentation 1% besser wird als deine letzte, hast du alles richtig gemacht.

Du wirst merken, dass es dir von Präsentation zu Präsentation leichter fallen wird, einen Vortrag zu halten. Also habe Geduld mit dir und erwarte nicht, dass du deine Angst vor Präsentationen von heute auf morgen überwinden kannst.

Es ist ein Lernprozess, und mit jeder Präsentation wirst du sicherer und besser. Das Studium ist da um zu wachsen und Fehler zu machen. Nur so wirst du dich zu verbessern.

Warum Nervosität (in Maßen) auch positiv sein kann.

Die Angst vor Präsentationen kannst du mit den eben genannten 7 Tipps und ein wenig Geduld lindern. Etwas Nervosität vor deiner Präsentation wird zu 99,9% aber trotzdem bleiben. Und das ist auch gut so und macht deine Präsentation oft sogar besser. Du musst also deine Angst vor Präsentationen gar nicht komplett überwinden.

Unser Körper produziert in Stresssituationen nämlich Adrenalin. Durch den Anstieg dieses Hormons wird dein Körper besser mit Sauerstoff und Energie versorgt ­– du bist wacher und steigerst deine Konzentrations- sowie Leistungsfähigkeit. Auf den Punkt gebracht: Die Anspannung unterstützt dich dabei, die Präsentation erfolgreichen zu bewältigen.

Wenn du deine Nervosität als positiven Begleiter betrachtest, kannst du sie als einen Teil des natürlichen Prozesses akzeptieren und mit ihr umgehen. Es ist wichtig zu erkennen, dass du nicht perfekt sein musst und dass es in Ordnung ist, nervös zu sein.

Profis sind auch nervös. Nervös aber vorbereitet. Sei ein Profi.