Fühlst du dich oft müde, schlapp und erschöpft?

Keine Sorge, du bist nicht allein!

In diesem Artikel erkläre ich dir, warum du dich ständig müde fühlst und gebe dir sieben wissenschaftlich informierte Maßnahmen mit, wie du das ändern kannst.

Bleib also unbedingt bis zum Ende wach, denn es gibt einiges zu lernen und am Ende wirst du genau wissen, was du tun kannst, um dich endlich wieder energiegeladen zu fühlen.

https://youtu.be/DFRihjpTL_E

Grundlagen der Müdigkeit

Bevor wir zu den Gründen und den Maßnahmen kommen, lass uns erst einmal verstehen, was Müdigkeit überhaupt ist.

Müdigkeit ist ein komplexes Phänomen, das sowohl körperliche als auch mentale Ursachen haben kann. Wenn wir müde sind, signalisiert unser Körper, dass er eine Pause oder Schlaf braucht, um sich zu erholen und zu regenerieren.

Ein wichtiger Aspekt, den du in diesem Zusammenhang gut kennen solltest, ist der menschliche Schlafzyklus. Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die sich in einem Zyklus von etwa 90 Minuten wiederholen.

Diese Phasen sind:

• Leichter Schlaf: Hier gleitest du in den Schlaf und kannst leicht geweckt werden.
• Tiefer Schlaf: Diese Phase ist für die körperliche Erholung und das Wachstum wichtig.
• REM-Schlaf (Rapid Eye Movement): In dieser Phase träumst du hauptsächlich und sie ist entscheidend für die mentale Erholung und das Gedächtnis.

Die Relevanz der Schlafzyklen liegt darin, dass unser Körper und Geist verschiedene Arten der Erholung in unterschiedlichen Phasen des Schlafs durchlaufen.

Wenn du oft mitten in einem Schlafzyklus aufwachst, kann es sein, dass du dich nicht vollständig erholt fühlst, selbst wenn du die empfohlene Schlafdauer erreicht hast.

Das Verstehen und Respektieren dieser Zyklen kann dir helfen, besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen.

Gründe für Müdigkeit und entsprechende Gegenmaßnahmen

#1 Unzureichender Schlaf

Zu wenig oder schlechter Schlaf kann zu ständiger Müdigkeit führen. Du kannst nicht erwarten, wie ein Energiebündel durch den Tag zu hüpfen, wenn du die halbe Nacht mit TikTok, Tanzen und Tequila verbringst.

Maßnahme: Regelmäßiger Schlafrhythmus

Ein konstanter Schlafrhythmus ist wichtig, weil er deinem Körper hilft, seine innere Uhr zu stabilisieren. Halte feste Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende. Ja, das bedeutet, auch am Sonntagmorgen nicht bis zum Mittag im Bett zu bleiben.

Dein Körper liebt Routine, auch wenn das ziemlich öde klingt. Schaffe eine entspannende Abendroutine, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Ein warmes Bad, ein gutes Buch oder ein bisschen sanfte Musik können wahre Wunder wirken. Versuche, die letzte Stunde vor dem Schlafengehen bildschirmfrei zu verbringen. Das blaue Licht von Handys und Computern kann deinen Schlaf erheblich stören.

Wissenschaftlich betrachtet hat unser Körper eine innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der durch regelmäßige Schlafenszeiten stabilisiert wird. Studien zeigen, dass ein fester Schlafrhythmus die Schlafqualität verbessert und das Risiko von Schlafstörungen verringert.¹

#2 Schlechte Schlafumgebung

Eine unangemessene Schlafumgebung kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Zu viel Licht, Lärm oder eine unangenehme Temperatur im Schlafzimmer können dazu führen, dass du nicht richtig durchschläfst.

Maßnahme: Schlafumgebung optimieren

Sorge für komplette Dunkelheit und Stille in deinem Schlafzimmer. Investiere in gute Vorhänge und vielleicht sogar in Ohrstöpsel, wenn dein Mitbewohner schnarcht wie ein Sägewerk.

Halte die Raumtemperatur angenehm kühl.

Studien zeigen, dass wir bei etwa 18 Grad Celsius am besten schlafen. Dein Bett sollte der gemütlichste Ort auf der Welt sein, kein Folterinstrument. Wenn deine Matratze älter ist als du, ist es vielleicht an der Zeit, in eine neue zu investieren.

Wissenschaftlich betrachtet fördert eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Bedingungen die Schlafqualität erheblich verbessern können.²

Ich selbst habe vor allem im Winter Probleme aufzuwachen. Wenn es um 7.30 Uhr noch stockdunkel ist, würde ich am liebsten einfach liegen bleiben. Es gibt Wecker, die dich nicht mit einem Sound, sondern Licht wecken. Langsam wird das Licht immer heller und simuliert so den Sonnenaufgang. Das hat mir im dunkeln deutschen Winter zumindest gut geholfen.

#3 Stress und emotionale Belastung

Stress erhöht das Niveau bestimmter Hormone im Körper, die Schlafstörungen verstärken können. Wenn dein Kopf voller Sorgen ist und die Gedanken endlos kreisen, ist es schwierig, einzuschlafen.

Maßnahme: Stressbewältigung

Techniken zur Stressreduktion können dir helfen, deinen Stresspegel zu senken. Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen. Schon fünf Minuten bewusste Atmung können deinen Stresspegel senken. Es gibt viele gute Apps, die dich dabei anleiten können: Waking Up, 7Mind, Calm, oder die mindbuilding App.

Führe ein Tagebuch, um deine Gedanken zu ordnen und Stress abzubauen. Schreib alles auf, was dich belastet. Manchmal hilft es einfach, die Sorgen aus dem Kopf und aufs Papier zu bekommen.

Wissenschaftlich betrachtet zeigen Studien, dass Meditation und Achtsamkeitsübungen den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken können. ³

Tagebuchschreiben kann ebenfalls eine effektive Methode zur Stressbewältigung darstellen, was wiederum deiner Schlafqualität zugute kommen kann.

#4 Unausgewogene Ernährung

Eine schlechte Ernährung kann den Schlaf negativ beeinflussen. Schweres Essen vor dem Schlafengehen lässt dich nicht nur schlecht träumen, sondern auch schlechter schlafen.

Maßnahme: Ernährung anpassen

Vermeide fettige Mahlzeiten und Koffein vor dem Schlafengehen. Ein riesiger Burger um Mitternacht? Keine gute Idee. Dein Körper braucht Zeit, um das Essen zu verdauen, und ein voller Magen kann deinen Schlaf stören. Iss das letzte Mal mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Koffein hält dich wach und bleibt bis zu sechs Stunden in deinem System, also trinke deinen letzten Kaffee spätestens um 15 Uhr. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, noch früher.

Wissenschaftlich gesehen blockiert Koffein die Wirkung von Adenosin, einem Molekül, das Müdigkeit signalisiert, und kann somit deinen Schlaf beeinträchtigen.⁴

#5 Bewegungsmangel

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen gesunden Schlaf. Wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch sitzt, ist dein Körper abends nicht müde genug, um gut zu schlafen.

Maßnahme: Regelmäßige Bewegung

Die besten Sportarten für besseren Schlaf sind Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, Yoga, sowie moderates Krafttraining.

Die ideale Zeit für Sport ist morgens oder nachmittags bis früher Abend. Intensive Workouts solltest du vor dem Schlafen vermeiden. Dein Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu beruhigen. Ideal ist es, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training fertig zu sein.

Wissenschaftlich betrachtet erhöht körperliche Aktivität die Schlafqualität, indem sie die Schlaflatenz (die Zeit, die benötigt wird, um einzuschlafen) verringert und die Dauer des tiefen Schlafs verlängert.⁵

Bewegung hilft außerdem dabei, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und Stress abzubauen.

#6 Chronotyp und individuelle Schlafbedürfnisse

Dein Chronotyp beschreibt deine innere Uhr und beeinflusst, wann du am liebsten schläfst und wann du am produktivsten bist. Es gibt Morgenmenschen, die schon um 6 Uhr früh voller Energie sind, und es gibt Nachteulen, die erst gegen Mitternacht richtig aufdrehen.

Maßnahme: Die richtige Balance finden

Dein Chronotyp wird größtenteils durch deine Gene bestimmt. Manche Menschen sind natürliche Frühaufsteher, während andere erst spät in die Gänge kommen.

Lerchen fühlen sich früh am Morgen am wohlsten, während Eulen eher nachts aktiv sind.

Beide Chronotypen haben ihre Vor- und Nachteile. Versuche, deinen Alltag so gut wie möglich an deinen Chronotyp anzupassen.

Wenn du eine Eule bist, plane deine wichtigsten Aufgaben für den Abend und versuche, morgens nicht zu früh aufzustehen. Wenn du eine Lerche bist, nutze die Morgenstunden für die produktivsten Aufgaben.

Wissenschaftlich betrachtet wird der Chronotyp durch die genetische Disposition und Umwelteinflüsse bestimmt und beeinflusst den zirkadianen Rhythmus. Studien haben gezeigt, dass die Anpassung des Tagesablaufs an den individuellen Chronotyp die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden steigern kann.⁶

#7 Zu viel Druck

Viele Menschen machen sich Stress, weil sie glauben, genau acht Stunden Schlaf pro Nacht zu brauchen. Aber die Wahrheit ist, dass die ideale Schlafdauer sehr individuell ist.

Maßnahme: Auf den eigenen Körper hören

Nur weil du oft hörst, dass man acht Stunden Schlaf braucht, heißt das nicht, dass das für jeden Menschen gilt. Manche Menschen kommen mit etwas weniger Schlaf aus, während andere mehr brauchen. Höre auf deinen Körper und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Weniger als durchschnittlich 6 Stunden Schlaf – über einen längeren Zeitraum hinweg – können jedoch erheblichen Schaden in deinem Körper anrichten.

Viele Quellen empfehlen für Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, aber es gibt natürliche Schwankungen. Zwinge dich nicht in ein bestimmtes Schlafmuster, sondern finde heraus, wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst, um dich ausgeruht zu fühlen.

Auch wenn du mal eine Nacht weniger schläfst, mach dir nicht direkt Stress. Der Druck, genau die richtige Anzahl an Stunden zu schlafen, kann zu Schlafproblemen führen. Entspanne dich und finde deinen eigenen Rhythmus.

#Bonus-Maßnahme: Wearables

Wenn du dich nicht so recht auf deine eigene Intuition verlassen kannst oder willst, dann kannst du dir auch technologische Hilfsmittel an die Seit holen, um an deinem Schlaf zu arbeiten.

Wearables wie der Oura-Ring, ein Fitbit oder eine Apple Watch haben alle Unmengen an Tools an Board, mit denen du deinen Schlaf tracken und besser verstehen kannst, wie dein Körper auf bestimmte Reize reagiert.

Aber auch hier gilt es nicht in die Überoptimierungsfalle zu tappen. Den schönsten Erlebnissen im Leben folgt nicht immer ein Schlafscore von 100.

Quellen

³Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118.

²Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.

⁶Montaruli, A., Castelli, L., Mulè, A., Scurati, R., Esposito, F., Galasso, L., & Roveda, E. (2021). Biological rhythm and chronotype: new perspectives in health. Biomolecules, 11(4), 487.

¹Ohayon, M. M., Lemoine, P., Arnaud-Briant, V., & Dreyfus, M. (2002). Prevalence and consequences of sleep disorders in a shift worker population. Journal of psychosomatic research, 53(1), 577-583.

⁴Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of sleep research, 31(4), e13597.

⁵Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163.

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